Como ganhar massa muscular enquanto perde gordura?

Olhando para construir músculos e acabar com a gordura corporal teimosa? Pode parecer impossível, considerando que um déficit calórico ajuda na perda de peso, enquanto você precisa de um excesso de calorias para construir músculos.

No entanto, é possível ganhar músculos e perder gordura com o equilíbrio certo de nutrientes e o regime de exercícios ideal.

Existem algumas estratégias para ganhar músculos e perder gordura que examinaremos para ajudá-lo a determinar a abordagem ideal para comer e treinar para atingir seus objetivos.

Encontre o equilíbrio certo de calorias

Ganhar músculos enquanto perde gordura requer o equilíbrio ideal de comer calorias suficientes para construir músculos, mas não muitas calorias para promover a gordura corporal. Ganhar massa muscular magra é complicado se você estiver em déficit calórico, por outro lado, comer uma quantidade excessiva de calorias aumentará suas reservas de gordura.

Body bulking é um método popular de treinamento e alimentação no qual as pessoas aumentam sua ingestão de calorias muito além de suas necessidades enquanto participam de intenso treinamento com pesos. No entanto, esse método geralmente resulta em ganho muscular, mas não necessariamente em perda de gordura.

Embora você deva ter um pequeno excesso de calorias para construir músculos de maneira eficaz, não precisa comer 600 calorias extras ou mais por dia para atingir seus objetivos.

De fato, um estudo descobriu que os atletas que mantiveram um leve excesso de calorias ganharam a mesma quantidade de músculos que os atletas que mantiveram um grande superávit (quase 600 calorias) após 8 a 12 semanas. Além disso, o grupo com grande excesso calórico não ganhou quantidades significativas de músculo extra, mas ganhou significativamente mais gordura do que o grupo com pouco excesso calórico.

As recomendações de organizações profissionais, como a Academia de Nutrição e Dietética, são para aumentar sua ingestão diária de energia em cerca de 200 calorias por dia para ajudar a construir músculos.

Coma muita proteína

A proteína desempenha um papel crítico na construção muscular porque os aminoácidos (os blocos de construção da proteína) encontrados neste macronutriente ajudam a reparar e manter o tecido muscular. Treinar duro na academia só pode ir tão longe se você não estiver fornecendo ao seu corpo os blocos de construção corretos para ajudar a suportar os ganhos musculares.

Então, quanta proteína você precisa para perder peso e ganhar músculos? Embora haja algumas informações conflitantes sobre a quantidade de proteína necessária, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , apontar para 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam para ajudar a promover o crescimento muscular.

A ingestão adequada de proteínas pode ajudar a transformar seu físico de várias maneiras. A proteína pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas estava ligada a um menor percentual de gordura corporal e maior massa muscular entre os atletas.

É sempre melhor discutir suas necessidades ideais de proteína com um nutricionista especializado em nutrição esportiva para ajudar a determinar a quantidade correta para você.

Ao selecionar fontes de proteína, experimente primeiro alimentos integrais como peixe, frango, carne bovina, ovos, nozes, soja e feijão. Ao contrário dos suplementos de proteína, esses alimentos fornecerão vitaminas e minerais essenciais que podem apoiar seus objetivos de saúde.

Ao contrário dos hidratos de carbono, que podem ser armazenados, o excesso de proteína não é armazenado para energia, pelo que deverá distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, de preferência a cada 3-4 horas, para otimizar o crescimento muscular.

Não abandone os carboidratos

Com os carboidratos no bloco de corte para tantos, pode ser tentador tentar reduzir o consumo de carboidratos ao tentar perder peso e ganhar músculos. No entanto, isso só atrapalhará seu progresso e levará ao esgotamento. Embora a proteína possa parecer a escolha óbvia para ajudar a construir massa muscular, os carboidratos também desempenham um papel importante.

Permitir-se ingerir carboidratos adequados ao longo do dia permitirá que a proteína faça seu trabalho, ajudando a reconstruir e reparar o tecido muscular. Ao restringir a ingestão de carboidratos, a proteína será usada como fonte de energia, em vez de restaurar e reconstruir a massa muscular magra. A chave para a recuperação é comer algumas proteínas e alguns carboidratos após o treino. 

Mas antes de consumir qualquer fonte de carboidrato, lembre-se de que os carboidratos de alta qualidade que chegam lentamente à corrente sanguínea fornecerão a energia sustentada que você está procurando. Por exemplo, alguns dos melhores carboidratos para atletas incluem pão integral, arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e frutas frescas. Muitas dessas fontes também fornecem fibras, que podem beneficiar nossa saúde digestiva e cardiovascular.

Você pode estar se perguntando quantos carboidratos você deve comer em um dia para ajudar a ganhar músculos enquanto perde gordura. De acordo com as diretrizes atuais , a Academia de Nutrição e Dietética (AND), Dietistas do Canadá (DC) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendam que exercícios moderados requeiram cerca de 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. As necessidades de carboidratos aumentam à medida que a intensidade e a duração do exercício aumentam.

Se estiver participando de exercícios de intensidade moderada a alta (1 a 3 horas por dia), você pode precisar de 6 gramas e, em alguns casos (atletas de resistência), de até 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. 

Concentre-se no treinamento com pesos, mas não se esqueça do cardio

Embora a nutrição seja importante, o exercício também é fundamental quando se trata de ganhar músculos e perder gordura. O treinamento de resistência ou o treinamento com pesos ajudarão a estressar suas fibras musculares para que elas possam voltar a crescer mais fortes. 

Como regra geral ou se você é novo no treinamento de força, você deve escolher três a quatro exercícios por grupo muscular e realizar três a quatro séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Comece treinando de três a cinco vezes por semana e, à medida que ganhar força, aumente o peso ou a intensidade para progredir constantemente. Se você é novo no treinamento de força, encontre um personal trainer para ajudá-lo com a forma e a programação adequadas.

Exercícios cardiovasculares como correr ou andar de bicicleta são uma excelente maneira de ajudar a eliminar a gordura corporal. Procure fazer um ou dois dias de cardio por semana para ajudar a manter um peso saudável e melhorar a saúde do coração. 

Tenha um descanso de qualidade

Acredite ou não, o descanso é uma parte vital da perda de peso, ganho de massa muscular e apoio à sua saúde e bem-estar geral. Enquanto você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano , uma substância química importante que ajuda a reparar os tecidos, o crescimento muscular, o metabolismo e o controle do estresse.

A pesquisa sugere que o sono adequado e a qualidade melhorada do sono podem ajudar a melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e levar a um melhor desempenho de resistência.

Assim como o treinamento, dormir o suficiente exige comprometimento e habilidades de gerenciamento de tempo. Aponte para 7 a 9 horas de sono por noite para permitir que seu corpo ajude a se reparar.

Além disso, não desconte os dias de descanso, pois eles podem ser essenciais para atingir suas metas. Os dias de descanso são importantes para atletas e pessoas ativas em todos os níveis porque permitem que seus músculos se recuperem, reconstruam e aumentem sua força.

O número de dias de descanso que você precisa varia de acordo com o tipo de atividade que você está fazendo e a intensidade do seu treino. De um modo geral, o American Council on Exercise (ACE) recomenda que você tenha um dia de descanso a cada 7 a 10 dias se participar de atividades físicas de alta intensidade.

Conclusão

Como você pode ver, você não precisa escolher entre perder gordura ou ganhar músculos, pois podem ser feitos juntos. Ao encontrar o equilíbrio certo de calorias e incluir bastante proteína e carboidratos adequados em suas refeições, você permitirá que seu corpo perca um pouco de gordura e ganhe alguns músculos.

Além disso, você vai querer participar de exercícios de musculação junto com algum cardio enquanto agenda alguns dias de descanso.

Embora ganhar músculos e perder gordura possa parecer assustador, com um cronograma de treinamento adequado e consumo adequado de certos nutrientes, construir músculos enquanto se mantém magro é uma meta alcançável.