Você precisa de carboidratos antes ou depois do treino?

Levar um estilo de vida ativo requer o combustível certo. Os carboidratos são uma fonte simples de energia que pode ajudá-lo durante um treino. E embora todos concordemos que os carboidratos são deliciosos, você pode estar se perguntando se há um melhor momento para aproveitá-los em termos de otimização de sua rotina de exercícios. 

O que são carboidratos?

Juntamente com a gordura e a proteína, os carboidratos são um dos três macronutrientes da nossa dieta. Eles também são a fonte primária e preferida de energia do seu corpo e cérebro. 

Embora os carboidratos tenham uma má reputação em certas conversas sobre saúde, a verdade é que os carboidratos como um grupo de alimentos não são ruins para você. Na verdade, eles são um nutriente importante para sua saúde geral. No entanto, certos tipos de carboidratos oferecem mais benefícios do que outros. 

Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos. Por exemplo, você pode encontrar carboidratos em grãos, legumes, frutas, legumes, assados ​​e salgadinhos como biscoitos e barras de granola. 

Quando comer carboidratos para o seu treino

Os carboidratos são o combustível ideal para seus treinos e são armazenados em seu corpo em uma hierarquia. A primeira fonte de energia é o glicogênio muscular, a forma armazenada de carboidratos nos músculos, seguida pelo glicogênio hepático e, por último, o açúcar no sangue (glicose). Quando seu corpo precisa de combustível, ele pega glicogênio ou glicose desses estoques e os transforma em ATP nas células para obter energia. 

Os carboidratos são importantes para energia e recuperação, antes e depois de um treino. Aqui estão algumas dicas para usar carboidratos para sua vantagem de treino total. 

Para obter energia de ação lenta na preparação para o exercício, escolha carboidratos de grãos integrais, legumes e outros alimentos minimamente processados ​​com alto teor de fibras . Para energia de ação rápida mais perto ou durante um treino, opte por carboidratos de alimentos mais processados ​​que são decompostos mais rapidamente, como frutas, biscoitos e salgadinhos. Você pode até combinar carboidratos de ação rápida com proteínas durante o treinamento de resistência para ajudar a aumentar os estoques de glicogênio muscular e reduzir os danos.

Duas a três horas antes do treino, coma uma refeição ou lanche com mais carboidratos de ação lenta. Deve ser combinado com um pouco de gordura e proteína para uma combinação completa, saciante e promotora de energia. Um exemplo seria torrada integral com manteiga de amendoim.  

Quando você se aproxima do treino, como 30 minutos antes de ir para a academia, pode ser útil comer uma fonte de carboidratos de ação rápida. Um exemplo seria uma maçã ou banana com alguns biscoitos ou um punhado de pretzels. Esse aumento de energia pode ajudá-lo a passar pelo treino sem sofrer uma queda. Algumas pessoas optam por também adicionar um pouco de cafeína aqui. 

Após o treino, ajude seu corpo a se recuperar comendo uma combinação rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Os carboidratos ajudam a repor sua energia, enquanto a proteína ajuda a apoiar a reparação muscular. Talvez um ovo cozido e uma banana, iogurte grego com frutas e granola ou um copo de leite com chocolate. 

E quanto ao carregamento de carboidratos?

Você provavelmente já ouviu o termo “carregamento de carboidratos” para exercícios. Muitas vezes, isso é mal interpretado como significando que você deve acumular carboidratos até o momento de iniciar o treino – como um prato gigante de espaguete e uma torre de panquecas. 

Mas o que isso realmente significa é que você deve começar a enfatizar carboidratos de alta qualidade por até 2 a 3 dias antes de um treino substancial ou evento de exercícios. Estes podem ser distribuídos em quantidades moderadas, mas consistentes, em refeições e lanches, para ajudar a aumentar os estoques de glicogênio do corpo. 

Melhores carboidratos para exercícios

Os carboidratos são importantes para todos e não devem ser evitados. Os tipos de ação rápida e lenta podem ter um lugar em um estilo de vida ativo e ser usados ​​para diferentes propósitos. Os carboidratos também são importantes para prevenir a fadiga durante um treino.

Caso contrário, é bom incluir carboidratos em sua dieta o tempo todo, com ênfase nos de alta qualidade.

Alguns exemplos de carboidratos de alta qualidade para apoiar o exercício incluem: 

Você deve comer carboidratos antes ou depois de um treino?

Os carboidratos são uma fonte de combustível essencial – ainda mais quando você leva um estilo de vida ativo. Enfatizar carboidratos de alta qualidade em suas refeições e lanches, principalmente antes de um treino desafiador, ajuda a prevenir a fadiga muscular e aumentar a resistência. Os carboidratos de ação rápida e lenta têm um papel no suporte aos treinos, seja com horas ou minutos de antecedência. Alimentos como grãos, frutas, legumes e queijo cottage são ótimos exemplos de carboidratos para apoiar seus treinos.